Það eru nokkur svæði sem erfiðast er að leiðrétta með líkamlegum æfingum. Má þar nefna maga og hlið. En fyrir konur hafa nokkrar æfingar fyrir þyngdartap verið þróaðar einmitt kvið og hliðar sem geta hjálpað til við að vinna bug á óæskilegu magni jafnvel heima. Það er mikilvægt að þjálfa kerfisbundið og fylgja nokkrum reglum.
Meginreglur um þjálfun fyrir þyngdartap kviðar og hliðar
Það er mikilvægt að skilja að fyrir mismunandi fólk er æfingar og fjöldi endurtekninga breytilegur. Fyrir þá sem hafa umfram þyngd verður hjartalínurit fyrst mikilvægt til að losna við glæsilegt lag af fitu. Í fyrsta leikhluta ættirðu ekki að halla þér að styrkæfingum og dæla vöðvum.
Á fyrstu stigum verða þeir góðir:
- Ganga hratt.
- Sund.
- Hoppar á sleppi, ef það eru engar frábendingar (offita, vandamál með hrygginn).
Samtímis með hjartalínurit, um leið og líkamsþyngd er orðin nálægt norminu, geturðu tengt styrkæfingar sem miða að því að þjálfa vöðva pressunnar og til baka. Til að ná tilætluðum árangri - að léttast auk þess að styrkja kviðvöðva og hliðar, ætti að sameina hjartalínurit og styrkæfingar. Þetta er eitt af meginreglunum um þjálfun. Annað aðalatriðið verður regluleiki flokka. Til að ná niðurstöðunni er mikilvægt að þjálfa hart og ekki búast við yfirþyrmandi árangri eftir nokkrar vikur af bekkjum. Hver lífvera hefur sinn tíma. Ef þú borðar hliðar og maga í mörg ár er heimskulegt að treysta á þá staðreynd að eftir mánuð í þjálfun verður mitti grannur. Maginn og hliðarnar í næstum öllum eru flóknustu svæðin sem léttast síðast. Þetta verður að skilja og ekki gefast upp, heldur til að fara stöðugt að markmiðinu.
Næsti mikilvægi punktur verður rétt næring. Reyndir næringarfræðingar og líkamsræktarþjálfarar segja að matur sé í fyrsta lagi með löngun til þyngdartaps. En mýkt og þéttleiki vöðva er aðeins náð með hreyfingu. Þess vegna er mikilvægt fyrir konur að sameina meginreglurnar um rétta, heilbrigða næringu og líkamsrækt, þar með talið æfingar til að léttast og hliðar heima eða í líkamsræktarstöðinni.
Við munum draga saman. Fyrir hraðskreiðustu og viðvarandi árangur af því að léttast og hliðar eru konur mikilvægar:
- Sameina hjartalínurit og styrkæfingar.
- Fylgdu markvisst og stöðugt.
- Borðaðu rétt.
- Leiðandi virkan lífsstíl.
- Lestu á meðalhraða án þess að vægi.
- Taktu þátt að minnsta kosti 3-5 sinnum í viku.
Aðeins ef allar reglurnar sjást saman er skjót jákvæð niðurstaða möguleg.
Upphaf þjálfunarinnar, hlýtt -p
Heima, eins og í líkamsræktarstöðinni eða í hópnámskeiðum, ætti þjálfun að byrja með hjartalínurit og hlýju. Heima, hlaupa á sínum stað, hratt göngu eða stökk stökk mun undirbúa þig fyrir þjálfun. Taktu þetta í 10-15 mínútur.
Eftir að þú þarft að hnoða liðina:
- Við hnoðum öxl liðanna með snúningi á öxlum fram og aftur.
- Næst skaltu gera tilhneigingu til hliðar. Þessi hlýnunaræfing miðar ekki aðeins við upphitun vöðva, heldur einnig að styrkja þá. Hér er að ræða skávöðva kviðsins og breiðustu bakvöðvana, sem mynda þunna línu mitti og kvenkyns beygju á bakinu.
- Maukaðu hnén og ökkla með snúningi.
- Eftir heitt sem er nauðsynlegt jafnvel til að þjálfa heima byrjum við á sérstökum æfingum til að léttast og styrkja kviðvöðva og hliðar fyrir konur.
Sett af æfingum með eigin þyngd
Ýmsir plankar eru mjög árangursríkir í baráttunni gegn umfram magni á maga og hliðum. Klassísk útgáfa af barnum:
- Byrjunarstaða: Á gólfinu, hallaðu á olnbogana og á sokkum fótanna, dreifðu fótum öxl -breiddar í sundur, tengdu burstana fyrir framan þig, slakaðu á hálsinum.
- Tíminn í þessari stöðu ætti að vera að minnsta kosti 30-60 sekúndur.
- Framkvæma barinn daglega við 3 aðferðir.
Hliðarstönginni er beint einmitt að hliðarvöðvum pressunnar og til baka:
- Byrjunarstaða: Liggðu vinstra megin, klifraðu vinstri höndina beygð við olnbogann, lyftu hægri höndinni og komdu á bak við höfuðið.
- Lengd þess að halda á barnum er frá 30 til 60 sekúndur.
- Gerðu það sama í hina áttina.
Planck með hækkandi handleggjum og fótleggjum:
- Upphafsstaðan er eins og klassískur bar, aðeins þú þarft að treysta ekki á olnbogana, heldur á höndunum.
- Lyftu vinstri hönd og hægri fæti til skiptis, síðan hægri hönd og vinstri fæti.
- Framkvæma 20 lyftur 3 aðferðir.
Opnunarbar:
- Byrjunarstaða eins og á fyrri barnum.
- Lyftu, taktu hægri höndina aftur, eins og að opna sig. Á sama tíma breyta fæturnir ekki staðsetningu, fæturnir eru svolítið beygðir.
- Endurtaktu 20 sinnum 3 aðferðir.
Önnur áhrifarík æfing sem miðar að því að viðhalda lögun kviðar, hliða og annarra svæða: ýta -upp:
- Það verður að framkvæma í upphafsstöðu, eins og klassískum bar. Hendur eru settar á öxlbreidd, fætur í sömu stöðu.
- Næst skaltu beygðu olnbogana og slepptu eins lágu og mögulegt er á gólfið.
- Síðan snúum við aftur í upphaflega stöðu.
- Helst verður að framkvæma ýta á gólfinu. En byrjendur eru nokkuð hentugir fyrir ýta frá veggnum, frá borðinu eða stólnum, sófanum, frá hvaða yfirborði og hæð sem þú getur byrjað á. Farðu síðan yfir neðri og neðri og síðan á gólfið.
Lyftuæfingar hjálpa til við að draga úr magni í kvið og hliðum:
- Liggðu á gólfinu, á bakinu, handleggjunum á bak við höfuðið eða á hliðum. Lyftu beinum fótum upp og hægðu hægt.
- Skæri. Upphafsstöðu, eins og í fyrri æfingu. Lyftu beinum fótum í 45 gráðu fjarlægð frá gólfinu, dreifðu fótunum til hliðanna og krossaðu þá.
- Liggðu á bakinu, beygðu hnén, hallaðu þér á fæturna, settu þá öxl -breidd í sundur.
- Lyftu rassinum upp og komdu niður.
Hver þessara æfinga stendur sig á meðalhraða 3 aðferðum. Í hverri nálgun, 15-20 endurtekningar.
Tómarúmið kviðsins
Mjög árangursrík og árangursrík æfing þegar þú léttir og hliðar fyrir konur, sem auðvelt er að gera heima án viðbótar tæki, er talið tómarúm af kviðnum. Það er fengið að láni frá austurlenskum vinnubrögðum, gefur skjótan og góðan árangur. Æfingin fyrir rannsókn á innri kviðvöðvum er reiknuð, sem hægt er að þjálfa með hverri annarri æfingu. Það eru þeir sem munu draga magann upp og halda honum flatt.
Grunnreglur til að framkvæma tómarúm af kvið:
- Þú verður að gera æfinguna daglega 1-3 sinnum á dag.
- Fyrsta framkvæmd tómarúmsins er að morgni á fastandi maga eftir að hafa heimsótt salernið.
- Þú getur gert þessa æfingu eftir æfingu og fyrir svefn.
Við búum til tómarúmi af kviðnum á eftirfarandi hátt:
- Taktu upphafsstöðu.
- Búðu til hægt anda út.
- Anda að þér nefinu.
- Andaðu frá sér aftur og losaðu lungun alveg úr loftinu.
- Haltu andanum, andaðu ekki.
- Dragðu hámarks magann inn í sjálfan þig. Reyndu að draga magann alveg að neðan að bringunni.
- Liggur í nokkrar sekúndur. Í fyrstu verður það 3-5 sekúndur.
- Slepptu maganum, andaðu að þér.
- Taktu 30-40 sekúndur hlé og endurtaktu.
- Nauðsynlegt er að framkvæma 3-5 aðferðir.
Upphafsstaðan fyrir þessa æfingu getur verið önnur:
- Liggjandi á bakinu, handleggir meðfram líkamanum eða rétt fyrir neðan mjöðm lið á fótunum.
- Situr, lækkar fæturna niður eða í stellingu Lotus.
- Standandi beinlínis, lófarnir setja á fæturna við grunn mjöðm liðsins.
- Standandi, beygir fæturna við hnéð og hallaði sér að mjöðmunum. Halda skal bakinu beint í hvaða stöðu sem er.
Hoop for Harmony of the mitti
Hring er einfalt hagkvæm íþróttaspyrnun. Einfaldar æfingar með honum munu hjálpa til við að léttast og finna sátt í kvið og mitti fyrir konur heima.
Allir geta snúið hringnum í mitti. Það er alveg einfalt. Það er mikilvægt að snúa því í báðar áttir þannig að útkoman er einsleit. Fyrst til hægri, síðan sama tíma til vinstri eða öfugt.
Þyngd hringsins skiptir máli:
- Fyrir byrjendur sem ekki hafa áður stundað neinar íþróttir, sem vegur um það bil 1 kg.
- Fyrir þá sem áður höfðu leikið íþróttir, gerðu að minnsta kosti æfingar, óreglulega, af og til er betra að velja 1, 3-1, 5 kg.
- Þeir sem lifa virkum lífsstíl eru þátttakendur í líkamsrækt, líkamsrækt hentar reglulega fyrir 2, 3 kg.
Regluleg þjálfun með hring gefur nokkuð skjótan árangur.
Diskur „náð" fyrir þyngdartap á kvið og hliðum
Önnur íþróttaskylda sem margir eiga heima er Grace diskurinn. Þetta er flatur tvöfaldur diskur sem þarf að verða fætur og framkvæma snúning líkamans hratt til vinstri og hægri. Sérfræðingar tala um mikla skilvirkni þjálfunar á þessum diski.
Til þess að losna við óæskilegt bindi á maga og hliðum, stundað á disk, er mikilvægt að fylgjast með nokkrum reglum:
- Lestu að minnsta kosti 3, 5 sinnum í viku.
- Lengd þjálfunarinnar ætti að vera 30-40 mínútur á dag.
- Framkvæma æfinguna rétt: á nokkuð hratt skeið, framkvæma snúning með hjálp kviðvöðva og haltu höndum fyrir framan bringuna.
- Í samsettri meðferð með réttri næringu mun þessi tegund þjálfunar nýtast og mun hjálpa til við að finna falleg form af kvið og mitti.
Æfingar með lóðum eða með hvaða vægi sem er
Sem þyngd heima geturðu notað:
- litlar lóðir;
- eggaldin með vatni;
- Jafnvel pakkar af salti eða sykri eru 1 kg.
Það er, allt sem þú munt finna heima með viðeigandi þyngd er að þú getur tekið í höndina. Ekki taka of þungar lóðir, þyngdin ætti að vera í lágmarki.
Æfingarnar verða eftirfarandi:
- Halla málsins til hægri og vinstri. Til að gera þetta þarftu að standa í fótastöðu í breidd öxlarinnar, hendur með lóðum eru lækkaðar á hliðum. Næst skaltu halla til skiptis til hægri, rétta, síðan til vinstri, rétta. Hendur eru lækkaðar á hliðum og breyta ekki stöðu sinni.
- Fyrir næstu æfingu þarftu bekk eða brún sófans. Fjarlægðu vinstra hné og vinstri hönd á bekk eða brún sófans. Hægri hönd frá lóðunum er lækkuð beint niður á stigið á öxlinni.
- Lyftu hægri höndinni, beygðu það við olnbogann. Gerðu það sama hinum megin, hallaðu á hægri hönd og hné og lyftu vinstri hendi frá lóðum.
- Taktu lóðir í hendurnar, beygðu olnbogana og tengdu lóðina fyrir framan bringuna. Fæturnir eru öxl -breiddir í sundur, rassinn og magi eru dregnir. Snúðu líkinu til vinstri og hægri hægt aftur.
Þessar æfingar þjálfa skávöðva kviðar og afturvöðva. Þeir stuðla að því að hliðarnar verða hæfari, brotnar verða fjarlægðar. Framkvæma æfingar á meðalhraða. Veldu þyngd lóðir eða hvaða vigtunarefni sem er, ekki byggja það upp.
Gerðu 3 aðferðir við hverja æfingu. Í nálguninni skaltu framkvæma 15-20 sinnum.
Hvað ætti ekki að gera þegar þú léttir og hliðar
Til þess að léttast í kvið og hliðum ætti ekki að gera:
- Hvaða snúning sem er. Þeir gefa aukningu á vöðvamassa og rúmmáli í mitti og kvið.
- Notaðu mikla þyngd fyrir æfingar með lóðum eða vigtunarefnum. Mikil þyngd skeljanna mun stuðla að aukningu á vöðvamassa, sem mun sjónrænt auka rúmmál mittis, kvið og hliðar.
- Vanrækslu á líkamsrækt. Allar athafnir á daginn mun stuðla að því að markmiðið er náð.
- Leiða kyrrsetu eða óvirkan lífsstíl.
- Misnotkun kolvetna, hveitivörur. Aðeins þjálfun mun ekki koma tilætluðum árangri ef þú borðar rangt.
Ef þú fylgir öllum ráðleggingum og bönnunum, verða áhrif flokka á vandamálasvæði ekki að koma.
En fyrir viðvarandi niðurstöðu skaltu ekki hætta við þjálfunina um leið og þú tekur eftir lækkun á magni og myndun fallegra kvenlegra beygja, halda áfram í sama anda og láta námskeiðin verða stíll lífs þíns.
Eftir þjálfun
Eftir líkamsrækt og rannsókn á vandasömum HON geturðu aukið áhrif nuddsins eða fleiri meðferðar:
- Nudd af kvið og hliðum vals.
- Umbúðir í 20 mínútur af kviðnum með mataræði með leir eða arómatískum olíum.
- Tómarúm nudd kviðsins og hliðar bankanna.
- Nuddaðferð „þurrbursta". Nudda og strjúka á þurra húð með þurrum bursta með náttúrulegum haug er framkvæmt.
Þetta er allt sem heima mun hjálpa konum að ná sem bestum árangri þegar þeir léttast og hliðar eftir að hafa framkvæmt sérstakar æfingar.